Назад к списку

ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ ПРИ СТРЕССЕ

Хочу объединить в этом тексте 2 разных способа самопомощи при стрессе, которые помогают прийти в себя (арттерапевтическая техника и техника из краткосрочной стратегической терапии).


1) Арттерапевтическая техника «Состояние моего тела в мире» (Удо Баер, из книги «Творческая терапия – терапия творчеством»)

Упражнение подойдёт, если в стрессовой ситуации вы находитесь в тревоге, но не в панике. 

На стресс реагирует весь организм – и тело, и чувства, и разум. Тело замораживается, появляется скованность, напряжение, которое препятствует свободному дыханию. На уровне чувств человек начинает испытывать сильное беспокойство, тревогу. На уровне разума стресс даёт неясность мысли, туман перед глазами и, так называемое, тоннельное мышление (когда весь мир схлопывается до одной-двух тревожных мыслей, а в итоге это приводит к хаотичным действиям – берёшься то за одно, то за другое, пошёл на кухню и забыл зачем шёл). 

Удо Баер предлагает выделять несколько ориентиров для отслеживания своего состояния: «спокойно – беспокойно», «чётко – нечётко», «узко – широко», «напряжённо – расслабленно». 

В стрессе человек застревает как бы между двух состояний и находится в них одновременно. 

Например, мы пытаемся успокаивать себя, находясь в беспокойстве. Или пытаемся чётко помыслить и принять решение через туман перед глазами. Или пытаемся расслабиться из напряжения. И из-за смешения это плохо удаётся. 

Цель самопомощи заключается в том, чтобы перейти от пребывания в смешанном состоянии (например, беспокойства и спокойствия) к выражению каждого из этих состояний в движении, действии. 

Что можно сделать? 

Баер предлагает разделить пространство, в котором вы находитесь на 3 пространства: 

- пространство для пауз или наблюдения, 

- пространство вашего беспокойства, 

- пространство вашего спокойствия. 

Сделать их одинакового размера и чуть меньше по размеру оставить ещё одно пространство – это будет пространство перехода. 

В течение нескольких минут побудьте в каждом из этих 3 пространств, сосредоточьтесь на своих ощущениях.Как вы себя чувствуете в каждом пространстве? 

Ощутите те импульсы, которые возникают у вас, когда вы находитесь в пространстве беспокойства, спокойствия и переходном. 

К каким действиям они вас подталкивают? 

Что вы испытываете, переживаете, находясь в каждом из этих пространств?Попробуйте найти разные пути от одного пространства к другому, переходите туда и сюда, задерживайтесь у границ, будьте внимательны к своим ощущениям, чувствам, мыслям. 

Теперь возьмите большой лист бумаги и разделите его на три поля так, чтобы возник триптих. В середине поместите поле перехода, а справа и слева от него – поля спокойствия и беспокойства. Решите сами, где какое из них будет находиться. 

Нарисуйте сначала, что вы испытываете в пространстве беспокойства. Потом нарисуйте, что вы испытываете в пространстве спокойствия. А затем – в пространстве перехода. 

Если вам кажется, что лист бумаги слишком маленький, можете взять три листа, которые будут соответствовать частям триптиха. 

! важно рисовать картину беспокойства, когда вы находитесь в пространстве беспокойства, картину спокойствия, когда вы находитесь в пространстве спокойствия, а картину перехода – когда вы в пространстве перехода. 

Эти картины, как якоря, помогут вам зафиксировать, как вы себя чувствуете в разных состояниях. И, главное, то, как вы можете переходить от одного состояния к другому. Это очень полезный опыт эмоциональной саморегуляции. 

С другими маркёрами переживания стресса «чётко – нечётко», «узко – широко», «напряжённо – расслабленно» Удо Баер рекомендует провести похожую работу. 

Например, «Возьмите большой лист бумаги и нарисуйте мягкими мелками то, что приходит вам в голову, когда произносят слова нечеткий, расплывчатый, смутный и их противоположности - четкий, ясный, внятный или выражения в замешательстве, как в тумане, никак не пойму, что к чему, потерял ориентировку и т.д. 

Во время рисования относитесь серьезно к тому, какие образы, представления, воспоминания вам приходят в голову, когда вы слышите эти слова и выражения, размышляйте о вашем опыте соприкосновения с состояниями, которые они описывают». 

Так у вас появится личный ориентир, как вы себя чувствуете в состоянии ясного мышления и в замешательстве, невнятности, тумане. 

Ещё один вариант работы: можно повесить картину одного состояния на одну стену, а картину противоположного состояния – на стену напротив. И потренироваться медленно двигаться от одного состояния к другому. Так вы сможете лучше прочувствовать состояние перехода.Вы знаете, что все рекомендуемые техники я всегда сначала пробую на себе, и сейчас, конечно, тоже попробовала. Мой триптих – иллюстрация к этому посту. 

Я начинала двигаться из пространства паузы и наблюдения. Сначала долго наблюдала. Потом шагнула в пространство беспокойства, потом в переходное и в пространство спокойствия.Могу сказать, что переключиться между состояниями действительно получилось. 

Основной мой инсайт: цветные пятна в триптихе – это будто моё тело. В состоянии беспокойства – пустота в центре, а тело распалось, как мозаика и летает в космосе. Тела я почти не чувствовала. 

В переходном состоянии я почувствовала некий телесный стержень, но при этом ещё острее и отчётливее ощутила ненаполненность внутри, подсос, а тело как будто подскочило к плечам и ещё выше. Ноги я здесь чувствовала, но они дрожали.В состоянии спокойствия появилась опора на ноги и моё тело заполнило всё внутреннее пространство, я начала ощущать и руки, и плечи, и стопы, и живот. Всё тело. И эмоции стали приглушённее, появилась возможность дышать. А ещё возникла чёткость. 

Картинка хорошо помогает зафиксировать и вернуться в это состояние. Потому что рисуешь ты находясь именно в нём. 

И ещё одна методика: 

2) Стратегические предписания (Джорджио Нардонэ) 

В состоянии стресса человек ощущает потеряю контроля над ситуацией и часто это приводит к ощущению потери контроля вообще, в том числе над своим телом и эмоциями. 

Согласно стратегической краткосрочной терапии, во время стресса прийти в себя человеку помогает возвращение себе контроля над собственным эмоциональным состоянием. 

Для этого предлагается использовать парадоксальные предписания. 

Например, создайте себе предписание: 

Обязательно, что бы ни случилось беспокоиться строго 1 час/день в определённое время. Даже если спокойно. Сесть и побеспокоиться. Переживать, думать самые тревожные мысли. И делать это не менее часа.А если в другое время дня вдруг начали беспокоиться и думать тревожные мысли, то нужно начать активно беспокоиться 15 минут. Или не беспокоиться вообще. Но если начали беспокоиться, то заводите будильник и беспокойтесь, но не менее 15 минут. 

И так каждый раз. 

Звучит парадоксально, но это работает. Через несколько таких сеансов возникает ощущение контроля над эмоциями.Потому что в таком варианте ваше беспокойство не разлито по всему дню, а имеет определённые временные рамки, в которые вы его активно проживаете.Разлитое же беспокойство пассивно. Оно начинает управлять нами, как будто хвост виляет собакой. 

Кажется, что это естественно переживать, но именно такое переживание ни к чему не приводит, кроме внутренней заморозки и измождения. Дать что-то полезное может только активное переживание, когда вы в контакте с этим чувством в данный момент.Перешлите, если кому-то это может быть полезным.Мы вместе. Берегите себя! 

#АнастасияКислицина #ИСКиТ #самопомощь #психологическаяпомощь #арттерапия #арттехники_рекомендую #УдоБаер #ДжорджиоНардонэ #стратегическиепредписания